【習慣養成精華】每天用3個小技巧,幫助自己更早起床

前言

本篇是以養成早起習慣為主題所節錄的精華。

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(延伸閱讀:2021年,我透過養成這4項習慣,改變對生活的認知

那我們就直接進入正題吧。


我如何養成早起的習慣 

圖片來源:Unsplash
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我幾乎每天都是在凌晨4點至4點半之間起床,開始一天的工作。

而為了避免有些人一看到要4點起床就直接跳過,我必須先說明ㄧ下我平常的作息。 

如果我當天晚上沒有參加公司聚餐或是加班的話,基本上都是在晚上9點到9點半就寢。這樣至少可以睡滿6. 5~7個小時。所以依照建議的睡眠時長,我在凌晨4點起床其實還算正常。 

當然,我會選擇這麼早起床是有個人的考量。而我在培養這個習慣超過半年的時間後,也不太建議你將4點起床作為目標,甚至是當作早起的標準。原因我會在稍後告訴你。 

那我們就先來看看為什麼我們應該早起吧。 


早起有什麼好處? 

「早起有什麼好處?」 

我相信你只要搜尋關鍵字,就可以找到許多文章在談論早起的好處。因此我大概總結一下早起的3大好處: 

  1. 容易保持健康的身材 
  1. 擁有更多獨處時間 
  1. 精神狀況變好 

第一點我曾透過一書《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》的內容,分享了關於身體內分泌的運作時間。如果我們能夠配合生理時鐘就寢的話,自然會比較容易維持良好的飲食習慣,進而擁有健康的身材。 

(延伸閱讀: 《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得) 


如果你已經成家,或是有和室友同居的話,應該很能明白第二點的重要性。 

每天留給自己一點時間獨處,不管是用來冥想、培養愛好、和自己對話,或是讓腦袋放空,都能有效地改善情緒和提高工作效率。尤其是當我們每天都必須遭受手機訊息的轟炸時,如果能在無人醒著的時段開始一天的行程,不僅可以放慢生活步調,好好地享受周遭的一切,還可以因為獲得了生活的掌控權而感到愉悅。 

綜合以上兩點,如果你有一個健壯的身材,還有個可以讓自己放鬆的時段的話,第三個好處-「精神狀況變好」自然也能擁有。 


我曾經在一篇文章中提到我開始早起後獲得的好處,其中就包含了上述的三點。只不過當時的我還不知道該如何有效地養成習慣,所以這些好處是一直到我2021年再次培養早起習慣時才再次出現。 

(延伸閱讀:我怎麼做到每天早起?《鍛鍊你的意志力》) 

看到這裡,如果你已經迫不及待地想要開始變成晨型人的話,我會建議你先把這個想法擱置一邊,並且將接下來的內容看完。因為這會是你能否養成早起習慣的關鍵。 


重點不是幾點起床,而是幾點睡覺 

圖片來源:Unsplash
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有些人可能會認為早起就是要「很早起床」。儘管我前一天因為熬夜只睡了3小時,也一定要拖著疲憊的身心開始今天的活動。 

下定決心改變是一件好事,但如果按照上述的做法其實會有點本末倒置。 

我們培養早起習慣的目的應該是為了擁有更好的精神狀態,以及拿回人生的掌控權。如果你一天需要睡滿9個小時才有精神的話,那就應該盡量讓自己有足夠的睡眠時長。 

因此想要成功養成早起習慣的首要關鍵,除了規劃幾點起床外,最重要的是一定要規畫「幾點上床睡覺?」 


如果我們缺少足夠的睡眠,將會產生所謂的「睡眠負債 (Sleep debt) 」。 

儘管睡眠負債可以利用假日補眠來處理,但依舊會衍伸出以下2個問題: 

  1. 睡眠負債積累過多,無法靠周休二日的補眠補完 
  1. 假日補眠時間過長,導致睡眠周期被打亂,連帶影響內分泌運作 

所以如果可以的話,盡可能地避免在平日產生睡眠負債才是上策。這樣就算發生例外狀況,導致一兩天的睡眠不足,也可以在短時間內調整好狀態,讓培養習慣的過程更順利。 

接下來我會分享自己成功培養早起習慣的3個技巧。 


成功早起的技巧一一次只提早10分鐘起床 

那麼,我們該如何制訂睡覺時間呢? 

假設你目前的睡覺時間是從晚上11點到隔天早上7點,而目標是往前挪一個小時的話,建議你先從晚上10點55分睡覺,隔天早上6點55分起床開始。持續一~二個禮拜之後再往前挪30分鐘,以此類推。 

你可能會想說,只提早半小時而已實在太少,為什麼不直接提早一小時就好呢? 

關於這點,我過去確實有嘗試過,但是失敗了。 

第一個原因是,我們的內分泌系統是跟著生理時鐘運行的。如果作息一下子改變太大,生理時鐘無法及時調整到當前的狀態的話,很容易因為內分泌紊亂而導致身體不適。就像自己從臺灣到美國之後,也是需要時間去處理時差問題的。 

第二個原因是,根據日本習慣顧問-古川武士所提出的「習慣引力法則」在培養習慣的第一階段,也就是第一個禮拜的時間點,是最容易讓人放棄的。因為我們的身體會抗拒變化,儘管這項改變對我們的人生有益。 

圖片來源:《改變人生的持續術》

改變對大腦而言是相當耗能的,如果這時候的精神再受到日常生活中的壓力影響的話,那就會容易因為意志力不足而逐漸走向失敗。 

無論是早起,或是培養任何一項習慣,建議在一開始都以「嬰兒學步」的心態慢慢前進。等到過了習慣養成的陣痛期之後,再來提高執行量會比較好。 

我個人是先從提早10分鐘開始,執行大約3天之後再提早10分鐘,以此類推。30分鐘是古川武士的建議範圍,你也可以慢慢摸索適合自己的方式。 


成功早起的技巧二:讓鬧鐘響久一點 

這是我透過修改其他書提出的技巧後得到的方法。 

原本這些書所說的內容大概是「把手機放在離床邊遠一點的位置,這樣鬧鐘響的話就必須起身去關掉它」。 

這個方法我過去也有嘗試幾次,但都以失敗告終。 

我思考了一下原因之後發現,我起身關掉鬧鐘是出自本能反應,但大腦和其他器官在這個情況仍然尚未清醒。因此才會發生我把鬧鐘關掉之後,身體又很自然地躺回床上繼續睡覺的情況。 

所以我改成先想辦法用鈴聲讓大腦清醒,再起床關掉鬧鐘的方法。 

操作方法如下: 

  1. 挑一首自己喜歡的歌曲,而且這首歌最好是自己會唱的。 
  1. 早上鬧鐘響的時候先睜開眼睛,一邊跟著音樂哼唱10秒鐘左右,一邊起身去開燈或拉開窗簾,讓眼睛接收光線 
  1. 簡單活動一下身體之後再去關掉鬧鐘 

這個方法主要是要讓大腦無法思考「要不要繼續睡」,而是去思考歌詞與聆聽音樂。然後當大腦忙著處理這些資訊的同時,透過行走與開燈來告訴自己的身體新的一天開始了。這樣就可以保證整個系統都已經進入狀況。 


其中最重要的是第二步驟的「睜開眼睛」。 

以我的經驗來說,如果眼睛是閉著的,那縱使聽再久的音樂,自己也會鑽回被窩裡繼續睡。 

另外,一開始執行的時候可以忽略第三步驟的「活動身體」,只要確保眼睛是睜開的並且有充足的光線,儘管是躺在床上發呆個幾分鐘,大腦也會逐漸甦醒。 

如果家裡有其他成員的話,可以先告訴他們你的早起計畫。這樣不僅能消除「必須趕緊關掉鬧鐘」的焦慮,還能獲得身邊人的支持,讓培養習慣的過程更順利。 

圖片來源:Unsplash
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成功早起的技巧三具備明確的目的&制定行動計畫 

想要養成早起習慣的人通常都已經具備了明確的目的,例如學英文、運動、準備考試等等。所以我想我就不用談如何思考早起的目的了。 

有目的的行動很重要,但這通常也是造成自己無法培養早起習慣的陷阱之一。 

古川武士在他的許多作品中,都有提到一項培養習慣的重點,那就是「一次只培養一個習慣」。 

假設我們過去沒有先養成讀書或是運動的習慣,那麼計畫在早起之後從事這些活動的話,等於是一次培養二個以上的習慣。 

同時培養的習慣越多,受到的習慣引力就會越大。倘若這時候我們又沒有分清楚行動的先後順序,或是制定好例外規則的話,就很容易全盤皆輸。嚴重一點可能還會影響到自己之後再次培養習慣的自信心。 


那難道在早起的習慣定型之前,我們什麼事都不能做嗎? 

我認為其實不用做到這麼嚴格。如同剛才所說,同時培養多項習慣,受到的習慣習慣引力就會更大。所以在這種情況下,我們就更要專注在「嬰兒學步」,而非急於看見成果的心態。 

假設我們只培養讀書習慣時,可以設定一天讀10頁內容。但如果你同時在培養早起習慣的話,就需要把10頁的份量縮減至3頁,甚至是1頁。或是相反過來,給自己在早起的部分多一些彈性,讓讀書的頁數可以維持在5頁以上。 

先確定哪一項習慣對自己比較重要,花多一點心思在它身上。而其他習慣就多設定一些「例外規則」,確保自己每天都有執行,儘管只是前進一小步。 

「每天進步1%,一年後你會進步37倍。」

出自《原子習慣》

前進1%看似不多,但只要持續下去,一年後你就會發現自己已經遠遠超過其他人了。 

(延伸閱讀:人生都快被你睡完了《為什麼我們總是起不了床?》) 


結語:我「不推薦」4點起床的原因 

不知道你是否看過上面的影片? 

這支影片主要在強調「早起」的重要性以及我們該「何時休息」。我認為是一個不錯的英聽練習影片。 

在前面有提到,我的早起標準會定在凌晨4點是有個人原因的,其中一點便是為了實驗這支影片所說的內容可不可信?但如果你也有一些原因想要這麼早起床的話,我會建議你再思考看看是否真的有這個必要? 


我不推薦你以凌晨4點為早起目標最大的原因是,我發現既能在這個時間點起床,又能保證睡眠充足的人並不是很多,包括我自己也還沒做到。 

每天在4點起床是相當嚴苛的目標,尤其是當你希望起床的感覺是精神飽滿,而非委靡不振的時候更是如此。 

我在開始培養早起習慣之前,有花一段時間測試自己需要多長的睡眠。而測試結果是,平均睡滿9小時的精神狀況是最好的。也就是說,儘管我已經讓自己睡滿建議的睡眠時間,每天依舊會產生2小時的睡眠負債。 

我知道這和我先前說的話有所矛盾。但因為我有過一段時間是只需要睡滿6個小時就有足夠的精神去處理一整天的工作,所以我知道自己的問題其實是要改善「睡眠品質」,而不是真的需要9個小時的睡眠。 


是的,我認為要在4點起床很嚴苛的原因是「確保擁有最佳的睡眠品質」。因為這代表著你必須在有限的時間內完成諸多任務,並且戒除許多你可能平常都在做,卻會導致你睡眠品質下降的行為。這也是我現階段的課題之一。 

關於提高睡眠品質的方法,可以參考以下我分享的閱讀心得。 

(延伸閱讀:《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得) 


所以,若你像我一樣有虐待自己的傾向,那麼你可以試試看以凌晨4點為早起目標。而如果你真的做到的話,我相信你會發現自己的生活變得和以往截然不同。 

但無論是凌晨4點起床還是早上7點起床,我認為只要能讓自己保持規律的睡眠作息,並且充分利用清醒的時間去實踐自己的人生目標的話,就是最好的生活狀態。不需要為了追求數字漂亮而讓自己陷入不必要的痛苦之中。 


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  • TASYA,是我在這裡的名字。
    除此之外,我在實況圈、繪畫圈等領域中,也有著各自不同的身分。
    即便如此,我也不是斜槓族。
    我只是個喜歡嘗試各種活動,並想辦法將其變成工作的臭宅。

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