2021年,我透過養成這4項習慣,改變對生活的認知

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建立早起習慣:【習慣養成精華】每天用3個小技巧,幫助自己更早起床

戒掉電玩習慣:【習慣養成精華】3種方法,讓我擺脫了14年的電玩成癮

建立讀書習慣:【習慣養成精華】5項技巧,幫沒時間的你建立讀書習慣

建立運動習慣【習慣養成精華】運動太花時間?2個方法改變你的心態


前言 

新年新希望只能是「希望」? 

每年的1月,都是規劃新年新希望的重要時刻。 

而說到新年新希望,想必大家最常聽到的無非是關於「減肥」、「戒菸戒酒」、「多讀書」之類的目標吧。 

但是,究竟有多少人能每年確實地完成新希望呢? 

或者是說,為什麼我們願意花心思去達成公司的業績目標,自己的人生目標卻總是毫無進展,甚至還可能因為各種原因不進反退? 

老實說,在多數情況下,我們缺少的不是決心,而是一套簡單且容易持續的方法。 


先從培養小習慣開始 

以減肥為例子。有些人可能會以為如果想要減肥成功,那就一定要辦一張健身房的會員卡,然後每天都過得像那些健美選手一樣,不是在健身房,就是在去往健身房的路上。並且還只能天天吃水煮餐,如果多吃了一滴油,那一切的努力都將白費… 

呃…好像有點說過頭了。不過我想表達的概念其實可以用以下這句話概括: 

「要求一個還不會走路的嬰兒就要跑得快是不合理的;而要求自己開始做一件新的事情時,就要做的像專家一樣同樣也是不合理的。」 

因此,我認為如果想要完成新年新希望,那最好的辦法就是先把過程所需要的行動轉變成可以每天執行的小習慣。 

大多數的目標都是需要透過行動搭配時間慢慢積累的。但如果我們想倚靠抄捷徑的方式來完成目標的話,肯定是需要付出非常高的代價。而且通常也會因為執行難度太高,導致人們無法堅持下去。所以我才會建議用養成習慣的方式來一步步達成目標。 

圖片來源:Photo AC
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分享四個我成功養成的習慣 

我們曾經透過《鍛鍊你的意志力》、《改變人生的持續術》、《為什麼我們總是起不了床》等書,瞭解到好習慣的重要性、養成習慣時會遇到的問題,以及成功培養習慣的小技巧等知識。 

(延伸閱讀:我怎麼做到每天早起?《鍛鍊你的意志力》) 

而為了2022年的新企劃,我也在不斷嘗試每本書所提到方法,並找出培養習慣的過程中比較有效的方法,以及可以改善的部分。 

接下來我會以我在2021年培養的習慣中,挑出四個比較成功的案例,和你簡單分享一下我將這些行動轉變成習慣的原因、運用的小技巧,以及花費的時間: 

  1. 早起:每天凌晨4點至4點半起床 
  1. 不打電玩:不會主動去玩任何手遊、電腦或主機遊戲 
  1. 讀書:閱讀30分鐘以上能提升自我的書籍 
  1. 健身:執行1小時以上重訓或有氧運動 

本篇的內容會比較多,所以建議你可以先從自己有興趣的部分看起。 


題外話,我認為好習慣與壞習慣並沒有一定的標準。只要是能夠讓現階段的人生變得更好的,都可以納入習慣培養的清單中。 

因此,如果這其中有你想培養的習慣的話,建議可以依照自己的計畫做調整。例如把早起的標準從4點延後至5點或6點,這樣會比較實際,也是我分享經驗的初衷。 

那我們就開始進入正題吧。 


我如何養成早起的習慣 

圖片來源:Unsplash
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為了避免有些人一看到要早上4點起床就直接跳過,我必須先說明ㄧ下我平常的作息。 

如果我當天晚上沒有參加公司聚餐或是加班的話,基本上都是在晚上9點到9點半就寢。這樣至少可以睡滿6. 5~7個小時。所以依照建議的睡眠時長,我在凌晨4點起床其實還算正常。 

當然,我會選擇這麼早起床是有個人的考量。而我在培養這個習慣超過半年的時間後,也不太建議你將4點起床作為目標,甚至是當作早起的標準。原因我會在稍後告訴你。 

那我們就先來看看為什麼我們應該早起吧。 


早起有什麼好處? 

「早起有什麼好處?」 

我相信你只要搜尋關鍵字,就可以找到許多文章在談論早起的好處。因此我大概總結一下早起的3大好處: 

  1. 容易保持健康的身材 
  1. 擁有更多獨處時間 
  1. 精神狀況變好 

第一點我曾透過一書《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》的內容,分享了關於身體內分泌的運作時間。如果我們能夠配合生理時鐘就寢的話,自然會比較容易維持良好的飲食習慣,進而擁有健康的身材。 

(延伸閱讀: 《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得) 


如果你已經成家,或是有和室友同居的話,應該很能明白第二點的重要性。 

每天留給自己一點時間獨處,不管是用來冥想、培養愛好、和自己對話,或是讓腦袋放空,都能有效地改善情緒和提高工作效率。尤其是當我們每天都必須遭受手機訊息的轟炸時,如果能在無人醒著的時段開始一天的行程,不僅可以放慢生活步調,好好地享受周遭的一切,還可以因為獲得了生活的掌控權而感到愉悅。 

綜合以上兩點,如果你有一個健壯的身材,還有個可以讓自己放鬆的時段的話,第三個好處-「精神狀況變好」自然也能擁有。 


我曾經在一篇文章中提到我開始早起後獲得的好處,其中就包含了上述的三點。只不過當時的我還不知道該如何有效地養成習慣,所以這些好處是一直到我2021年再次培養早起習慣時才再次出現。 

(延伸閱讀:我怎麼做到每天早起?《鍛鍊你的意志力》) 

看到這裡,如果你已經迫不及待地想要開始變成晨型人的話,我會建議你先把這個想法擱置一邊,並且將接下來的內容看完。因為這會是你能否養成早起習慣的關鍵。 


重點不是幾點起床,而是幾點睡覺 

圖片來源:Unsplash
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有些人可能會認為早起就是要「很早起床」。儘管我前一天因為熬夜只睡了3小時,也一定要拖著疲憊的身心開始今天的活動。 

下定決心改變是一件好事,但如果按照上述的做法其實會有點本末倒置。 

我們培養早起習慣的目的應該是為了擁有更好的精神狀態,以及拿回人生的掌控權。如果你一天需要睡滿9個小時才有精神的話,那就應該盡量讓自己有足夠的睡眠時長。 

因此想要成功養成早起習慣的首要關鍵,除了規劃幾點起床外,最重要的是一定要規畫「幾點上床睡覺?」 


如果我們缺少足夠的睡眠,將會產生所謂的「睡眠負債 (Sleep debt) 」。 

儘管睡眠負債可以利用假日補眠來處理,但依舊會衍伸出以下2個問題: 

  1. 睡眠負債積累過多,無法靠周休二日的補眠補完 
  1. 假日補眠時間過長,導致睡眠周期被打亂,連帶影響內分泌運作 

所以如果可以的話,盡可能地避免在平日產生睡眠負債才是上策。這樣就算發生例外狀況,導致一兩天的睡眠不足,也可以在短時間內調整好狀態,讓培養習慣的過程更順利。 

接下來我會分享自己成功培養早起習慣的3個技巧。 


成功早起的技巧一一次只提早10分鐘起床 

那麼,我們該如何制訂睡覺時間呢? 

假設你目前的睡覺時間是從晚上11點到隔天早上7點,而目標是往前挪一個小時的話,建議你先從晚上10點55分睡覺,隔天早上6點55分起床開始。持續一~二個禮拜之後再往前挪30分鐘,以此類推。 

你可能會想說,只提早半小時而已實在太少,為什麼不直接提早一小時就好呢? 

關於這點,我過去確實有嘗試過,但是失敗了。 

第一個原因是,我們的內分泌系統是跟著生理時鐘運行的。如果作息一下子改變太大,生理時鐘無法及時調整到當前的狀態的話,很容易因為內分泌紊亂而導致身體不適。就像自己從臺灣到美國之後,也是需要時間去處理時差問題的。 

第二個原因是,根據日本習慣顧問-古川武士所提出的「習慣引力法則」在培養習慣的第一階段,也就是第一個禮拜的時間點,是最容易讓人放棄的。因為我們的身體會抗拒變化,儘管這項改變對我們的人生有益。 

圖片來源:《改變人生的持續術》

改變對大腦而言是相當耗能的,如果這時候的精神再受到日常生活中的壓力影響的話,那就會容易因為意志力不足而逐漸走向失敗。 

無論是早起,或是培養任何一項習慣,建議在一開始都以「嬰兒學步」的心態慢慢前進。等到過了習慣養成的陣痛期之後,再來提高執行量會比較好。 

我個人是先從提早10分鐘開始,執行大約3天之後再提早10分鐘,以此類推。30分鐘是古川武士的建議範圍,你也可以慢慢摸索適合自己的方式。 


成功早起的技巧二:讓鬧鐘響久一點 

這是我透過修改其他書提出的技巧後得到的方法。 

原本這些書所說的內容大概是「把手機放在離床邊遠一點的位置,這樣鬧鐘響的話就必須起身去關掉它」。 

這個方法我過去也有嘗試幾次,但都以失敗告終。 

我思考了一下原因之後發現,我起身關掉鬧鐘是出自本能反應,但大腦和其他器官在這個情況仍然尚未清醒。因此才會發生我把鬧鐘關掉之後,身體又很自然地躺回床上繼續睡覺的情況。 

所以我改成先想辦法用鈴聲讓大腦清醒,再起床關掉鬧鐘的方法。 

操作方法如下: 

  1. 挑一首自己喜歡的歌曲,而且這首歌最好是自己會唱的。 
  1. 早上鬧鐘響的時候先睜開眼睛,一邊跟著音樂哼唱10秒鐘左右,一邊起身去開燈或拉開窗簾,讓眼睛接收光線 
  1. 簡單活動一下身體之後再去關掉鬧鐘 

這個方法主要是要讓大腦無法思考「要不要繼續睡」,而是去思考歌詞與聆聽音樂。然後當大腦忙著處理這些資訊的同時,透過行走與開燈來告訴自己的身體新的一天開始了。這樣就可以保證整個系統都已經進入狀況。 


其中最重要的是第二步驟的「睜開眼睛」。 

以我的經驗來說,如果眼睛是閉著的,那縱使聽再久的音樂,自己也會鑽回被窩裡繼續睡。 

另外,一開始執行的時候可以忽略第三步驟的「活動身體」,只要確保眼睛是睜開的並且有充足的光線,儘管是躺在床上發呆個幾分鐘,大腦也會逐漸甦醒。 

如果家裡有其他成員的話,可以先告訴他們你的早起計畫。這樣不僅能消除「必須趕緊關掉鬧鐘」的焦慮,還能獲得身邊人的支持,讓培養習慣的過程更順利。 

圖片來源:Unsplash
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成功早起的技巧三具備明確的目的&制定行動計畫 

想要養成早起習慣的人通常都已經具備了明確的目的,例如學英文、運動、準備考試等等。所以我想我就不用談如何思考早起的目的了。 

有目的的行動很重要,但這通常也是造成自己無法培養早起習慣的陷阱之一。 

古川武士在他的許多作品中,都有提到一項培養習慣的重點,那就是「一次只培養一個習慣」。 

假設我們過去沒有先養成讀書或是運動的習慣,那麼計畫在早起之後從事這些活動的話,等於是一次培養二個以上的習慣。 

同時培養的習慣越多,受到的習慣引力就會越大。倘若這時候我們又沒有分清楚行動的先後順序,或是制定好例外規則的話,就很容易全盤皆輸。嚴重一點可能還會影響到自己之後再次培養習慣的自信心。 


那難道在早起的習慣定型之前,我們什麼事都不能做嗎? 

我認為其實不用做到這麼嚴格。如同剛才所說,同時培養多項習慣,受到的習慣習慣引力就會更大。所以在這種情況下,我們就更要專注在「嬰兒學步」,而非急於看見成果的心態。 

假設我們只培養讀書習慣時,可以設定一天讀10頁內容。但如果你同時在培養早起習慣的話,就需要把10頁的份量縮減至3頁,甚至是1頁。或是相反過來,給自己在早起的部分多一些彈性,讓讀書的頁數可以維持在5頁以上。 

先確定哪一項習慣對自己比較重要,花多一點心思在它身上。而其他習慣就多設定一些「例外規則」,確保自己每天都有執行,儘管只是前進一小步。 

「每天進步1%,一年後你會進步37倍。」

出自《原子習慣》

前進1%看似不多,但只要持續下去,一年後你就會發現自己已經遠遠超過其他人了。 

(延伸閱讀:人生都快被你睡完了《為什麼我們總是起不了床?》) 


我「不推薦」4點起床的原因 

不知道你是否看過上面的影片? 

這支影片主要在強調「早起」的重要性以及我們該「何時休息」。我認為是一個不錯的英聽練習影片。 

在前面有提到,我的早起標準會定在凌晨4點是有個人原因的,其中一點便是為了實驗這支影片所說的內容可不可信?但如果你也有一些原因想要這麼早起床的話,我會建議你再思考看看是否真的有這個必要? 


我不推薦你以凌晨4點為早起目標最大的原因是,我發現既能在這個時間點起床,又能保證睡眠充足的人並不是很多,包括我自己也還沒做到。 

每天在4點起床是相當嚴苛的目標,尤其是當你希望起床的感覺是精神飽滿,而非委靡不振的時候更是如此。 

我在開始培養早起習慣之前,有花一段時間測試自己需要多長的睡眠。而測試結果是,平均睡滿9小時的精神狀況是最好的。也就是說,儘管我已經讓自己睡滿建議的睡眠時間,每天依舊會產生2小時的睡眠負債。 

我知道這和我先前說的話有所矛盾。但因為我有過一段時間是只需要睡滿6個小時就有足夠的精神去處理一整天的工作,所以我知道自己的問題其實是要改善「睡眠品質」,而不是真的需要9個小時的睡眠。 


是的,我認為要在4點起床很嚴苛的原因是「確保擁有最佳的睡眠品質」。因為這代表著你必須在有限的時間內完成諸多任務,並且戒除許多你可能平常都在做,卻會導致你睡眠品質下降的行為。這也是我現階段的課題之一。 

關於提高睡眠品質的方法,可以參考以下我分享的閱讀心得。 

(延伸閱讀:《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》心得) 


所以,若你像我一樣有虐待自己的傾向,那麼你可以試試看以凌晨4點為早起目標。而如果你真的做到的話,我相信你會發現自己的生活變得和以往截然不同。 

但無論是凌晨4點起床還是早上7點起床,我認為只要能讓自己保持規律的睡眠作息,並且充分利用清醒的時間去實踐自己的人生目標的話,就是最好的生活狀態。不需要為了追求數字漂亮而讓自己陷入不必要的痛苦之中。 


我如何戒掉電玩

我曾在一篇文章中,簡單分享過自己從接觸電玩到戒除電玩的心路歷程。 

(延伸閱讀:電動打了14年,為什麼我卻選擇戒掉?) 

那時電玩對我來說,就如同人生的一部份。它不僅陪伴著我從小長到大,更在一定的程度上影響了我對世界的認知,甚至是思維模式。 

但如今我也發現,自己有太多的人生目標等著我去達成,已經不適合再撥時間給電玩。 

另外我也意識到,無論自己在遊戲中是多麼強大的英雄,當螢幕關掉的那一瞬間,我能看到的就是自己什麼都沒有改變。而當這種感覺體驗了多次之後,我便討厭沉迷於電玩世界的自己,並開始下定決心改變現況。 

圖片來源:Unsplash
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戒掉電玩對我有什麼好處? 

打電玩並非是一件壞事。事實上有一些研究顯示,「適量的」遊玩部分類型的電動可以幫助我們提高以下6項能力: 

  1. 專注力 
  1. 決斷力 
  1. 學習力 
  1. 專注力 
  1. 社交能力 
  1. 手眼協調能力 

雖然說是研究結果,但我自己似乎並沒有透過打電動提高這6項能力,反倒是提高了另外3項能力: 

  1. 憋尿能力 
  1. 挨餓能力 
  1. 不睡覺能力 

我知道這聽起來很像在說笑,但只要我一開始玩電玩,這三項能力真的就會高效運作。 

我曾經為了一次通關「暗黑破壞神2」這款遊戲,從早上10點一路打到隔天的下午4點。在這期間也只是吃了幾份泡麵和營養口糧充飢,而就算玩到一半想睡覺了,也會為了想趕快破關一路硬撐。最後才因為體力不支,加上無法通關而關掉遊戲。 


玩電玩相當耗費時間與精神,而對一些人來說玩電玩也很耗費金錢。 

因此當我選擇戒掉電玩後,這些原本用在電玩上的資源全都可以分配在其他活動上。其中運動和寫作的成效提高是我覺得比較明顯的。而且我能花更多的心力在實踐人生規劃,算是做到了那篇文章所說的「重回名叫『人生』的遊戲」。 

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3種方法讓我成功戒掉電玩 

接著分享一下我是利用哪三種方式,成功地戒掉打電動的習慣: 

  1. 讓自己對打電玩失去熱忱 
  1. 做其他事情分散注意力 
  1. 看實況主打電玩 

第一種方式是我在一開始所想到的手段,也是唯一一個只使用一次的方式。 

這種方法極度傷身,因為你必須長時間不停的玩同一個遊戲。當時我打「暗黑破壞神2」的時候,主要也是為了戒除打電玩的習慣。如今看來,這個方式似乎幫了不少忙。 

但是,我極度不推薦用第一種方式來戒除壞習慣。 

原因很簡單,我們不會叫一個想戒菸的人24小時不停地抽菸,直到他的身體壞掉之後就會自然而然地對香菸反感。又或是說我們不會要一個想戒掉甜食的人瘋狂吃精製糖,就連睡覺的時候也要注射糖水,讓對方深刻明白過量食用糖的危害。 

我會用這種方式戒除打電玩的習慣,純粹是想試試看這種極端的手段可以在多短的時間內達到目的?而我也確實為此付出了不少代價。 

所以你只要知道有一個叫TASYA的瘋子,為了做實驗而拿自己的健康開玩笑就行了。如果你真的想要戒掉電玩的話,那我會推薦你用第二與第三種方式。 


第二種方式其實和早起的方法相同,都是透過轉移自己的注意力來培養或戒除習慣。 

在嘗試過第一種方法後,想當然的我不會再做同樣的事,所以我開始使用分散注意力的方式處理電玩的癮頭。 

我知道自己通常是在休息的時候會產生想打電玩的感覺,因此只要這種感覺一來,我就會蓋上筆電去做其他事情。一般我都是靠運動健身,或是整理環境來讓自己恢復平常心。 

從事這些活動不僅能有效幫助我擺脫癮頭的控制,還能為我建立積極的心態,使我接下來能用比較高的效率寫作與學習。而你也可以挑選適合自己的活動來轉移注意力。 

不過會建議轉移注意力的活動以避免使用電子產品較佳。因為我認為可能是電玩和電視、電腦與手機的關聯性比較高,很容易暗示自己的潛意識去打電動。

當然如果可以選擇到外面走動的話,效果肯定會更好。 

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最後一種方式則偏向透過替代品的方式戒除習慣。 

比起鑽研遊戲技巧,我玩電玩的目的更像是去看那些電玩的遊戲設計與背後的故事。所以當我玩電玩時,無論是透過別人的存檔,或是靠著外掛跟金手指,都一定會想辦法看到結局。 

可畢竟這樣做的話自己還是要花時間下去玩,因此看遊戲實況主的影片成了我戒除電玩的替代品。 

我可以透過快轉的方式大致了解一款遊戲的內容,然後再針對自己有興趣的部分查詢相關資料。這樣做不僅可以幫助我節省大量的遊戲時間,還能滿足我想了解一款遊戲的慾望。 

不過第三種方法的適用度比較看人。如果你玩電玩的想法和我相同的話,那這肯定能夠有效的幫助你;相反的,如果你是喜歡操控人物,享受進入遊戲世界的感覺的話,看實況主的影片或許只能讓你過過乾癮,可能還是要透過第二種方式來幫助自己一步步戒掉這個習慣。 


成功戒掉電玩的關鍵 

我能夠成功戒掉電玩,除了運用以上的方式外,更重要的是我認為自己戒除的「目的」足夠明確。 

玩電玩是有好處的。可對我來說,這些好處也可以透過其他行為獲得。我玩電玩只是為了感受另一個世界的故事,除此之外幾乎沒有其他原因。因此,當我選擇專心經營自己在現實中的角色時,那打電玩的唯一目的就變得可有可無了。 

任何事情過度都可能影響身心,我想只要能控制自己遊玩電動的時間,並確保過程中與他人相處的態度是良好的,那麼打電動對你而言,或許就不是一件需要戒除的行為。 

換句話說,如果你能夠從電玩中找到自己的熱情的話,那麼你也就不必像我一樣花大量心思戒除這項活動了。 


我如何培養讀書習慣 

圖片來源:Unsplash
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TASYA-STUDIO主要的內容就是分享書籍,所以把讀書這件事情變成習慣,對我而言不僅僅是能讓工作事半功倍,更像是我作為TASYA-STUDIO經營者的職責。 

我是在大學時期才開始重視讀書這件事。

因為各種原因,學校的圖書館成為了我大學最常去的地方。就連假日有空的時候,我依然會搭一個多小時的捷運到學校找書,回程時再順便到誠品或淳久堂書局看看最近的新書。 

(延伸閱讀:你的大學生活值得嗎?《大學不迷茫》心得) 

或許是受到學校和家庭教育的影響,起初讀書給我的感覺只有「痛苦」兩個字可以形容。雖然我渴望知識,但只要一看到書本就會提不起勁,更不知道該如何有效地學習。 

不過有趣的是,當我上了大學並開始自主學習的時候,這種感覺便逐漸消失。 

而且當我在培養讀書這項習慣的時候,幾乎是「無痛」養成的。 

若你對我的方法有興趣的話,還請接著看下去。 


讀書有什麼好處?

那麼依照慣例,先來聊聊讀書對我們有什麼好處吧。 

如果目前的你認為讀書沒有好處的話,建議你可以先去讀讀看我之前分享的《讀懂一本書》的閱讀心得,相信這應該會對你有所幫助。 

(延伸閱讀:讀書無用論?那是你不懂的怎麼讀書《讀懂一本書》心得) 

讀書最大的好處在於,你只需要花極低的成本,就可以在短短的幾小時內吸取別人花費數十年得到的經驗或研究結果。這項投資對自己來說絕對是穩賺不賠的。 

而當你讀的書越多,吸收的知識越全面,就越能辨認資訊的真偽。這項技能在如今資訊氾濫的時代尤其重要,至少能確保家裡的長輩傳給你訊息的時候,你有能力告訴他們是真是假。 


不過,讀書並不是萬能的。 

吸取書中的內容是為了提升我們行動的思考維度與成功率。所以「實踐」才能真的幫助我們獲取更好的人生,光是讀書是難以改變現況的。 

圖片來源:Photo AC
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另外,有些書的內容很容易就過時,或是跟不上科技發展的速度。

例如現在我們常聽到的「聯盟行銷(Affiliate Marketing)」、「虛擬貨幣」、「F.I.R.E.(Financial Independence, Retire Early)」等詞彙,儘管在網路上可以找到上萬則相關資訊,但是以此為主題的書籍卻是少之又少。 

因此,知道自己想要了解什麼,並找到合適的方法達到目的比較重要。而讀書只是其中一個方法,並不需要拘泥於此。 


培養讀書習慣的心態(Mindset) 

我認為想要成功達成一項目標,心態(Mindset)是相當重要的。 

以我培養讀書習慣這件事來說,早期我不管花多少時間看書,都難以了解並記住其中的內容。一方面是我的讀書方法有問題外,另一方面則是我總是抱持著自己「不會讀書」的心態在看書。 

關於金錢的話題,有一句話是這麼說的: 

“You Are The Average Of The Five People You Spend The Most Time With”

Jim Rohn

這句話可以衍伸出很多討論的議題,其中一點便是關於「心態」的影響。 

如果你和一群積極創業的人相處,那麼某天你也很有可能會成為一名創業家;如果你和一群總喜歡怨天尤人的人在一起,那麼時間久了你的身上便會堆滿負能量… 

但除了上述的5位好友外,和我們自己相處最久的人其實就是自己。所以當我們做任何事情時,內心的聲音很可能會左右結果的成敗。 

我目前正在讀的書《腦力全開》(Limitless)的作者-Jim Kwik也有談到心態影響讀書成效的話題。我自己則是在放下對自己不會讀書的成見,慢慢地讀完一本書,並且將裡面的內容整理成簡單的重點摘要後,才終於肯相信自己是有能力去做到這件事的。 

當然除了心態以外,使用的方法也很重要。因此接下來我要和你分享我在培養讀書習慣時所運用的3個小技巧。 


3個成功養成讀書習慣的小技巧 

我所使用的方法,大多是參考 《鍛鍊你的意志力》《打造理想人生的習慣大全》,以及其他關於習慣養成或閱讀的書,最後再依照自己的情況做些微調整。 

我相信以下這三個方法每個人在日常生活中,都一定可以輕鬆做到: 

  1. 出門隨時帶著一本書 
  1. 在某個地點停下來就看書 
  1. 在某個行為執行完之後就看書 

圖片來源:Unsplash
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只要你有一本書,就可以實踐這些小技巧。

不過這些方法比較講求嬰兒學步,因此如果你是在準備應考,需要短時間養成讀書習慣,並吸收書本內容的話,這些小技巧可能就比較不適用了。 

以我自己培養習慣的過程為例,每天早上我都會在包包裡放一本書。這本書可以是我之前還沒讀完的作品,也可以是我當天特別想讀的新書。 

這麼做的目的是要讓自己習慣和書相處。儘管忙了一整天都沒辦法看書也沒關係,只要有把書帶在身邊,就一定有可以看書的機會。 

因為台灣的書本尺寸普遍較大,所以如果包包比較小的話,建議可以試著帶日本的文庫書。有些頁數比較少的文庫書還可以直接放在口袋裡,只要有時間就可以拿起來翻閱。 


接著就是透過「場地」來暗示自己讀書。 

因為之前都是搭捷運和公車通勤的關係,有很多機會可以培養讀書習慣。不管是等車的時候,還是搭車的過程,只要是可以停下來站著的時機,我就會把書拿出來看。 

一開始執行的時候,會身體還沒有形成這樣的迴路,因此需要刻意提醒自己一到候車線或進車廂的時候就要把書拿在手上。等操作的時間久了之後,就會變成像反射動作般,自然而然的在某個地點看起書。 


最後一個小技巧則是透過「行為」來暗示自己。 

例如早上盥洗完並穿好衣服之後,就坐在沙發上看書。或是吃完晚餐後,就靠在客廳的牆邊看書直到接近睡覺時間。 

同樣的,起初執行這樣的動作時都會需要時刻提醒自己。而在反覆操作了幾個禮拜後,讀書這件事就會變得跟刷牙一樣,成為日常生活的一部份。 

使用第二與第三個小技巧的時候,可以注意以下兩點: 

  1. 就算不想看書,也要把書拿在手上 
  1. 設定鬧鐘讓自己可以專心在書中的內容 

圖片來源:Unsplash
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我知道有時候我們會累到讀不下書,或是單純沒心情去看,那這時的替代方案就是只要把書拿在手上就可以了。把書拿在手上,就算是隨意地翻閱,也可以讓身體記住「讀書」這個行為。 

而且拿在手上的時間越久,自己就會開始萌生想要看書的感覺。這是我自己的經驗,雖然不知道原理是什麼,但就是蠻神奇的。 

(2022年1月14號補充:上述狀況似乎可以用「蔡格尼效應」解釋。感謝《腦力全開》的作者Jim Kwik)

如果你會因為在意什麼時候要下車,或是因為看書看得太專心而錯過接下來的行動的話,可以設個鬧鐘來提醒自己。 

我之前搭捷運的時候,都會先在上車前定時好25分的鬧鐘,一進入車廂就啟動定時。這樣就算我因為看書看到忘記注意車站,也會有鬧鐘可以提前告訴我準備下車。 

雖然這個動作比較麻煩一點,但如果想要讓自己可以沉浸在讀書的感覺的話,建議還是可以試試看。 


不習慣讀書的人怎麼開始 

我曾經聽過我一位朋友說到自己不習慣看紙本書,所以就不怎麼讀書。 

現在電子書已經越來越普及,而有聲書或是說書型的Podcast也讓學習的方式更多元。所以其實我們不用太糾結讀書該用什麼形式。 

如果真的不習慣讀書的話,可以先從剛才提到的聽Podcast開始。不過如果可以的話,我會更推薦聆聽有聲書。雖然有聲書的價格通常比較貴,但因為它的內容完完全全就是同一本書,所以比較適合作為銜接的替代品。 

我以前不愛看書的其中一個原因,是因為我不習慣書本的用字遣詞。Podcast的話會比較像是我們平常說話的感覺,但這和讀書的感覺又是完全不同的。而有聲書可以避開這個問題,因此想要先習慣書本的內容的話,透過有聲書還是比較好的。 

每件事情都有解決方法與替代方案。或許大家都在做的方法並不適合你,但只要願意多多去嘗試的話,一定可以找到屬於自己的解決之道。 


我如何培養健身習慣 

圖片來源:Unsplash
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我是從高中時期開始學習健身的。那時候為了讓自己上游泳課的時候體態好看些,便產生了鍛鍊肌肉的想法。  

雖然持續了一段時間,但因為缺少系統性的鍛鍊與飲食,導致我的健身成果遲遲不見起色,之後也就對健身慢慢失去了熱忱。

因為當初健身並沒有一定的規律,加上執行次數不多的關係,最後也沒有成功讓健身變成我的一項習慣。 

而在大約中斷了健身一年之後,因為2021年疫情爆發,在家裡的時間變多了。便想說藉由這次機會,重新把健身這件事培養成習慣。 

現在的我幾乎每天都會利用簡單的器具在家健身,上班的通勤方式也從搭捷運改成騎腳踏車,每天運動的時間平均都在1小時以上。再加上自己備餐後可以攝取到更足夠的營養,健身成果體現的速度比過去任何時候都要來的快。 

如此的正循環讓我現在的生活幾乎離不開健身。而如果你也想要試試看這種感覺的話,那就看看我是如何培養健身習慣的吧。 


先了解自己的需求 

不管健身有多少好處,我覺得首要之務還是要先了解自己的需求。 

有些人是為了健康而健身,有些人是為了擁有像 Arnold Schwarzenegger那樣傲人的肌肉而健身。 

不一樣的需求,所需要付出的努力和執行的計畫也就不同。 

像我開始健身的時候,就是朝著練出像Lazar AngelovSergi Constance等人那樣的身材努力。儘管後來我知道這件事並不容易,我也依舊持續了5年的健身之旅。 

如果目標和想像不對等,那就很容易因為期待落空導致習慣無法建立。

因此我們在培養健身習慣的時候必須現實一點,盡可能的詢問那些你羨慕的對象是如何鍛鍊和飲食的。 

如果你發現自己要達到的目標無法在短時間內做到的話,至少心裡可以有個底,知道自己要做好打長期戰的覺悟;或是放低標準,先讓自己達到某個階段的成果後,再朝他們的體態邁進。 

我覺得如果是以培養習慣這件事來說的話,先以追求健康而健身會是比較好的選擇,因為能比較快見到成效。而當我們看到自己的身體變得更健康時,也就會更願意持續健身,將它培養成一項習慣。 


快速養成健身習慣的小技巧 

透過健身改變身材,其實是需要一段時間的。 

當然我們也可以選擇用比較極端的方式快速獲得成效。只是這和我提倡用習慣改變的方式不同,因此我無法告訴你該如何在幾個禮拜內瘦身或增重。但我可以告訴你我快速養成健身習慣的小技巧。 

當我覺得今天不想運動的時候,我就會打開YouTube,並觀看那些健美選手的訓練影片。 

這些影片可以有效地激勵我去做幾下伏地挺身,或是用阻力帶鍛練手臂。而當這個運動的循環一被執行之後,就會自然而然的一個動作接著一個動作做下去。 

看著那些傑出的運動員鍛鍊自己的模樣可以讓我找回健身的目的。儘管我很清楚自己要達到那樣的身材是相當困難的,但依舊可以讓我像打了雞血一樣充滿動力,相信自己一定可以做到。 

我原本想把這個方法當作是我推薦的小技巧,但後來我覺得這個方法的通用性可能不高。畢竟不是每個人都夢想成為超級賽亞人。 

所以我把我真的推薦的小技巧寫在下一段,還請接著看下去。


 「沒時間健身」怎麼辦? 

「沒時間健身」是我最常聽到身邊的朋友煩惱的問題。 

不過我從高中開始健身至今,其實並沒有花太多時間在這件事上。最多也就是一天一小時,一個禮拜5小時左右。而如果你是尚未養成運動習慣的人,反而更不需要去在意每天要花多少時間運動。 

原因同樣可以回到「嬰兒學步」的概念。

在《原子習慣》這本書中,有一個段落是作者提到他養成運動習慣的方法。其實真的就可以如 James Clear所做的那樣,一兩下伏地挺身就結束運動。 

圖片來源:Unsplash
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除非是想要成為職業選手,必須嚴格按照行程操練,否則以我們大部分人的生活來看,只要每天有規律運動,無論強度多低,都可以對身心健康有正面影響。 

沒時間的時候就簡單做個5下深蹲,有時間的時候就多再做個5下,或是穿上運動鞋,直接到健身房發洩一下平日累積的壓力。 

我們不用每件事都以成為專家為目標。專注在能讓我們人生變得更好的活動,每天執行1%,這樣其實就足夠了。 


養成這4項習慣,真的有改善我的生活嗎? 

看到這裡,我想可能有人會好奇,養成這些習慣真的對人生比較好嗎?或是說,這些習慣對我有什麼不良的影響? 

老實說,目前只有早起這項習慣有衍伸出比較多問題,像是晚上7點左右就會開始想睡覺、必須嚴格控制睡前的活動、難以參加晚上的活動等等。但是這些問題也不能算是不良的影響,只能說它讓我的日常作息和其他人比較不一樣罷了。 

而健身、讀書、戒掉電玩這三項習慣的建立,讓我在身心健康與時間運用等方面,確實都朝著良好的方向前進。 

健身能提升我的肌肉量、心肺耐力,同時也因為身材的改變而提升自信心;讀書使我的思維不斷進化、讓我有能力分享閱讀心得,並且在分享文章的過程中得以認識其他志同道合的讀書愛好者;戒掉電玩後我不用每天花大把的時間和心力在解鎖遊戲劇情,而這些「多出來」的時間則可以讓我專心培養新的興趣以及習慣。 

不過,我也有聽到有身邊的人說這樣的人生很無聊。因為當你想要這些習慣確實地發揮效果時,有很多事情就會跟著被限制去做。 

所以我會說,這四項習慣讓我開始過上自己喜歡的人生。它們不見得對每個人都好,但至少對我而言,它們確實可以改善我的生活。而我也選擇了它們,讓它們成為我人生中的一部份。 

圖片來源:Unsplash
圖片來源:Unsplash

結語 

以上,就是我在2021年養成的4項習慣,以及和習慣有關的補充內容。 

許多部份都是以我個人的經驗為主,所以如果你有想更加了解的地方,都歡迎告訴我。 


我的2022年新希望 

新的一年,還是要不免俗的訂定一下新年新希望。 

我記得我自從國中畢業之後,就再也沒有寫過任何新年新希望了。所以這或許也算是一個新的嘗試。 

那麼,以下就是2022年我為自己設下的六個人生目標: 

  1. 減少精製糖的攝取:每日上限為10公克 
  1. 擁有100萬以上的資產:平均每月賺到11萬元以上,並至少用8.5萬元進行投資 
  1. 上傳100篇文章(包含英文版與日文版):每周上傳2篇作品 
  1. 上傳100部影音(包含Podcast與影片):每周上傳2部作品 
  1. 禁止「無意義」的使用手機:包含單純查看APP通知、打發時間的隨意滑動等。並透過APP記錄每天使用手機的時間與開啟的程式 
  1. 年底的FFMI數值達到22以上,且體指率控制在8%以下:目前的FFMI大約是19.8,體指率為10% 

我肯定是瘋了才會設下這些折磨自己的目標。 

希望到了明年之後,自己可以抬頭挺胸的出一篇文章來報喜訊。


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